De zomer is in zicht en dat betekent dat veel mensen als een gek beginnen fitnessen. In het begin van je fitnesscarrière maak je het snelst spiermassa aan. Om ervoor te zorgen dat je ‘gains’ blijft maken en fitness leuk blijft vinden, geeft Body & Fit drie tips. Ben je geen beginner maar wel helemaal into fitness? Stop dan niet met lezen, want onderstaande basistips zijn dé sleutel tot succes.

Besteed tijd aan de opwarming

Het is niet het leukste deel van de training, maar misschien wel het belangrijkste. Een goede warming-up bereidt je fysiek en mentaal voor op de komende belasting. Het verhoogt je lichaamstemperatuur en verbetert de doorbloeding. Daarnaast maak je tijdens een opwarming de gewrichten los. Dit alles zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten voorbereid zijn op de belasting en verkleint de kans op blessures.

Een goede warming-up bestaat uit vijf tot tien minuten inspanning op een stevig tempo. Gebruik hiervoor een crosstrainer, hometrainer, loopband of ga buiten wat joggen. Zorg dat je lichaamstemperatuur omhoog geschroefd is, je mag best een beetje zweten, maar put jezelf niet uit. De daadwerkelijke inspanning moet immers nog komen!

Focus op compound-oefeningen

Compound-oefeningen zijn de basis voor ieder goed trainingsschema. Voorbeelden van compound-oefeningen zijn de squat, deadlift en bench press. Het zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden aangesproken. Hierdoor prikkel je een groot deel van je lichaam. Dit is niet alleen goed voor het opbouwen van spiermassa, maar ook voor de vetverbranding. Zorg dus dat de basis van je trainingsschema bestaat uit compound-oefeningen, aangevuld met zogeheten isolatie-oefeningen waarbij je ‘slechts’ één spiergroep aanspreekt.

Extra tip: zoek een zogenaamd ‘5 x 5-schema’. Dit is een schema dat zich richt op compound-oefeningen. Vijf sets, vijf herhalingen. Hierdoor word je sterker, bouw je spiermassa op en/of verbrand je calorieën. Ideaal voor zowel beginners als gevorderden!

Laat je ego thuis

Kortom: let op de uitvoering. Een veelgemaakte fout is dat er snel te zwaar getraind wordt. Je hebt dit waarschijnlijk al veel vaker gehoord, maar het is nu eenmaal enorm belangrijk dat je de juiste trainingsgewichten hanteert en focust op de uitvoering. Ego-lifting gaat niet alleen ten koste van je resultaten, maar vergroot ook nog eens de kans op blessures omdat je het gewicht niet onder controle hebt.

Bij het opbouwen van spiermassa draait alles om het prikkelen van de spieren. Te zwaar trainen gaat ten koste van de spierprikkel omdat de beweging (ook wel ‘range’ of ‘motion’ genoemd) vaak verkort wordt en daarmee ook de spanning op de spieren.
Daarnaast maak je tijdens het ego-lifting vaak gebruik van het momentum, ofwel je zwaait met je lichaam. Ook dit gaat ten koste van de spierprikkel.

Kortom: focus op een gewicht dat je onder controle hebt en wees geduldig. Rome is ook niet gebouwd in één dag. Last but not least: vergeet vooral niet plezier te hebben!